Boki i brzuch najczęściej budzą krytykę - obszar ten nabiera niepotrzebnej objętości przy najmniejszym naruszeniu diety.
Ludzie starają się pozbyć w tych miejscach warstw tłuszczowych, gdyż psują one wygląd, powodują znaczny dyskomfort i utrudniają noszenie obcisłych ubrań. Sama dieta nie wystarczy, aby usunąć lipidy. Aby schudnąć w brzuchu i bokach, konieczne są ćwiczenia i aktywność fizyczna. Ciągły trening pomoże nie tylko poprawić wygląd, ale także uporać się z problemami zdrowotnymi. Również ćwiczenia odchudzające w brzuchu i bokach pomogą szybko skorygować obszar problemowy, ale nie są niezależnym rozwiązaniem.
Walka z nadwagą pomaga pozbyć się wielu kompleksów psychicznych. Jakość życia osób z prawidłową masą ciała jest znacznie wyższa.
Przydatne informacje
Najczęściej luźność brzucha i ud zawdzięczamy zgromadzonej tam tkance tłuszczowej. Znacznie rzadziej zjawisko to tłumaczy się zwiotczeniem mięśni i utratą napięcia skóry (sytuację tę najczęściej obserwuje się po porodzie). W niektórych przypadkach obie przyczyny (tłuszcz i zwiotczenie) są połączone. Ćwiczenia to tylko jeden ze sposobów zacieśnienia obszaru problemowego. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zwrócić uwagę na odżywianie. Dodatkowe zabiegi obejmują masaże i okłady.
Programowanie
Należy pamiętać, że ćwiczenia siłowe dobrze rozwijają mięśnie, ale spalają tłuszcz raczej wolno. Natomiast ćwiczenia cardio mają ogólny wpływ na organizm, dzięki czemu aktywnie spalają warstwę tłuszczu (tlen jest swego rodzaju katalizatorem tego procesu). Dlatego ćwiczenia mające na celu utratę wagi brzucha i boków powinny być zróżnicowane. Możesz ćwiczyć poranny jogging jako ćwiczenie cardio. Jeśli nie ma możliwości treningu na świeżym powietrzu, z pomocą przyjdzie bieżnia (można też skorzystać z innego sprzętu cardio – orbitrek, rower treningowy). Trening ze skakanką lub obręczą stwarza dobre obciążenie. Najlepsze efekty daje trening interwałowy, gdzie 2-4 minuty pracy w normalnym tempie przeplatają się z minutą intensywnych ćwiczeń.
Komponując zestaw ćwiczeń siłowych należy pamiętać, że mięśnie szybko dostosowują się do określonego obciążenia, dlatego powtarzanie tego samego zestawu ćwiczeń dzień po dniu nie przyniesie zauważalnych rezultatów (zaleca się stosowanie programów naprzemiennych). Ponadto nie należy poprzestawać tylko na ćwiczeniach oddziałujących na konkretną grupę mięśni – zaleca się wykonywanie ćwiczeń ogólnosiłowych, przyspieszających metabolizm. Takie ćwiczenia można włączyć do całego kompleksu lub można zwrócić na nie uwagę osobno. I pamiętaj, że nie tylko ćwiczenia z ciężarkami nazywane są ćwiczeniami siłowymi, ale także banalne pompowanie mięśni brzucha.
Schemat szkolenia
Eksperci uważają, że codzienny trening siłowy nie jest konieczny. Aby szybciej schudnąć w obszarach problemowych, warto przestrzegać następującego schematu: dni nr 1, nr 4 - trening siłowy, dni nr 2, nr 5 - ćwiczenia cardio, dni nr 3, nr 6, nr 7 - odpoczynek. To jest przeciętny schemat; dokładniejsze zalecenia możesz uzyskać od swojego trenera.
Przed rozpoczęciem programu odchudzania zaleca się dokonanie pomiarów i zważenie. Nie zaszkodzi też prowadzenie pamiętnika, wpisywania danych dotyczących odżywiania i treningów. Umożliwi to dostosowanie programu, zwiększając jego skuteczność. Nie powinieneś liczyć na natychmiastowy rezultat - Twój brzuch i boki nie zacisną się natychmiast.
Ćwiczenia siłowe
Każdy ruch wykonaj co najmniej 8-10 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń do 20-30 razy. Zaleca się wykonanie kilku podejść. Przed zajęciami pamiętaj o rozgrzewce ciała, a po ich zakończeniu wykonaj ćwiczenia rozciągające.
Połóż się na plecach, lekko ugnij kolana i dociśnij stopy do podłogi. Rozciągnij ramiona na boki. Powoli przyciągaj kolana do klatki piersiowej (w trakcie wydechu), uginając bardziej nogi i unosząc miednicę nad podłogę, a następnie wróć do IP (nie kładź stóp na podłodze).
Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale teraz zwiększ amplitudę - w końcowym punkcie ruchu kolana powinny znajdować się nad twarzą.
Leżąc na podłodze, skrzyżuj nogi w pozycji lotosu (kolana skierowane na boki, kostki skrzyżowane). Dociśnij dłonie do tyłu głowy. Podnieś ramiona z podłogi.
Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale zmień pozycję nóg - ugnij je w kolanach i połóż stopy na podłodze (w tej pozycji pracuje inna grupa mięśni).
Połóż się na boku. Wyciągnij przed siebie ramię znajdujące się pod tobą i połóż dłoń z tyłu głowy. Spróbuj jednocześnie unieść górną część ciała i jedną nogę. Jeśli ruch nie sprawia trudności, utrudnij go – sięgnij łokciem i unieś obie nogi (ruch w przeciwnym kierunku). Wracając do IP, nie kładź stóp na podłodze. Pracuj po obu stronach. Początkującym ćwiczenie to może wydawać się trudne, dlatego zaleca się rozpoczęcie od łatwej opcji.
IP jest takie samo, zmień trochę ćwiczenie. Teraz odrywając nogi od podłogi, ugnij kolana i sięgnij po nie łokciem (trajektoria ruchu nieznacznie się zmienia, odpowiednio do pracy włączają się inne mięśnie).
Leżąc na plecach, połóż dłonie z tyłu głowy. Opuść nogi zgięte w kolanach na jedną stronę. Podnieś górną część pleców z podłogi (klatka piersiowa powinna być skierowana do góry). Pracuj po obu stronach.
Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ramiona do przodu. Na początku unieś tylko górną część ciała. Po serii powtórzeń zacznij podnosić tylko dolną część. Po wykonaniu kilku powtórzeń zacznij podnosić jednocześnie górną i dolną część. Następnie pracuj po przekątnej - jednocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę i odwrotnie. Na koniec unieś jednocześnie „górę” i „dół” i przytrzymaj napięcie mięśni przez 15-30 sekund (powtórz 2-3 razy). Pamiętaj, że pomiędzy ćwiczeniami musisz odpocząć (wystarczy 30 sekund). Nie należy myśleć, że powyższe ruchy są przeznaczone wyłącznie dla pleców - doskonale angażują mięśnie brzucha, zmuszając je do utrzymywania napięcia (zaletą jest to, że mięśnie nie napinają się tak bardzo, jak przy bezpośrednim obciążeniu).
Wstań, pochyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Napnij brzuch i wyprostuj plecy. Pozostań tak przez kilka sekund, utrzymując napięcie mięśni. Utrzymując tę pozycję, zacznij „chodzić” w miejscu, zginając i prostując kolana.
IP takie samo. Naprzemiennie poruszając rękami („chodząc” nimi), stopniowo przyjmuj pozycję ciała, jak przy robieniu pompek z podłogi. Następnie rozpocznij ruch wstecz i wróć do IP.
Recenzje
Ćwiczenia siłowe na odchudzanie brzucha i boków są bardzo skuteczne - ważne jest tylko, aby wykonywać je regularnie, a nie od czasu do czasu. Nie zapomnij o ćwiczeniach cardio – znacznie przyspieszają one proces odchudzania.